ГРУДЬ, КОТОРОЙ ТЫ БУДЕШЬ ГОРДИТЬСЯ
Мощная, рельефная, красивая грудь, которую не стыдно показать на пляже и которая автоматически привлекает взгляды противоположного пола – одна из главных причин, побуждающих мужчин посещать спортзал. Многие начинают идти к совершенству долгим путем проб и ошибок. Мы же выступаем за то, чтобы тренировки проходили максимально эффективно, чему и будет посвящен данный материал. Про особенности «прокачки» груди и трицепсов “Alfa Жизни” рассказал фитнес-инструктор клуба “Energy” Александр Коханов.
НЕЗАМЕНИМЫЙ ЖИМ ЛЕЖА
На дворе уже 21 век, но по-прежнему основным упражнением для наращивания мышц грудного отдела является жим со свободным весом – штангой. Правда, для новичков есть более безопасный, предохраняющий от травм, аналог – тренажер Смита. Благодаря шарнирам, установленным на вертикальных стойках, можно не бояться, что не рассчитаешь силы: гриф штанги приземлится не на грудь, а на один из выступов. Кроме того, специальные стабилизаторы облегчают процесс подъема веса. Тренажер Смита хорош для выработки привыкания к штанге, шлифования правильной техники, но если вы хотите серьезного прогресса, то нужно переходить на классику.
Перед жимом со штангой стоит размяться, чтобы привести мышцы в оптимальную готовность, например, минут 10 позаниматься на беговой дорожке для подготовки организма к работе. Также для разминки и предотвращения травм лучше начинать подход с легкого веса (например, с пустого грифа). Чтобы понять, сколько блинов стоит вешать на штангу (на рабочие подходы), нужно определить свой ЕДИНИЧНЫЙ МАКСИМУМ. Это вес, который вы сможете поднять лишь один раз. Рабочий вес будет составлять 70-80% от этого максимума (его, кстати, необходимо «искать», как минимум, раз в неделю).
Оптимальное количество повторений – 8-12, подходов – 3-4, паузы между подходами должны составлять около 1 - 2 минут. Силовой вариант – несколько подходов от 5 до 1 повторения с весом, составляющим 90 - 95% от единичного максимума. Как мы писали в прошлом номере, основной прирост дают несколько последних повторений, выполненных на пределе возможностей. Не забывайте, что чем уже хват, тем меньше нагружается грудь и больше – трицепсы.
ТРАДИЦИОННЫЕ ОШИБКИ НОВИЧКОВ:
- Выворачивание кистей рук назад при удержании грифа. Это не только менее продуктивно, но и травмоопасно. Кисть нужно держать вертикально под углом 90 градусов к корпусу.
- Полное выпрямление рук. Локти даже в самой высшей точки должны быть чуть-чуть согнуты. Еще нужно следить, чтобы сами руки (предплечья) были перпендикулярны телу.
- Неправильное положение на скамье. Требуется следить, чтобы лопатки были собраны, иначе вы будете нагружать больше руки.
- Неправильные точки подъема штанги над корпусом. Снаряд нужно поднимать над собой примерно на уровне сосков. Не ставьте штангу на грудь полностью: в низшей точке она должна едва касаться груди. Также следите за дыханием: жим нужно делать при выдохе.
ДРУГИЕ ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ПРОКАЧКИ ГРУДИ
Мышцы грудного отдела человеческого тела неоднородны (условно можно разделить на нижние и верхние). Чтобы проработать их все, нужно использовать различные тренажеры. Одним из самых популярных является блочный тренажер. На нем легко менять угол наклона сидения и, таким образом, делать акцент на определенную группу мышц. Есть две пары ручек, за которые можно держаться: вертикальные – для трицепсов, горизонтальные – для груди.
Более сложным аналогом блочного жима являются упражнения с обычными гантелями. Скамью для этого лучше поставить под углом 45 градусов. Заниматься с гантелями чуть труднее, чем со штангой, так как непросто координировать сбалансированное движение рук. При этом амплитуда гораздо больше, ведь локти в самой низкой точке уходят ЗА корпус: соответственно, грудные мышцы растягиваются сильнее. Жать гантели можно, как вертикально, так и горизонтально (сведение – разведение). Верхние мышцы груди можно также разрабатывать тем же жимом штанги на скамье под углом 45 градусов.
Другой тренажер для тренировки мышц груди – кроссовер. Человек встает между двумя столбами с установленными на них грузами нужного веса. Взявшись за ручки, прикрепленные к тросам, он двигает кисти рук к центру туловища (в районе верхней части ног). Процесс очень похож на взмахи крыльев птиц. Корпус при этом нужно чуть-чуть наклонять вперед, но сохранять прямым.
Все вышеперечисленные тренажеры стоит задействовать поочередно в течение одного похода в спортзал. Также можно сделать упражнение для груди на параллельных брусьях. Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер – гравитон. Он сильно облегчает вертикальные отжимания на руках: чем больше ставишь груз на противовес, тем проще будет делать упражнение. Нормальное количество повторений за подход – 8-12. Если вам слишком легко, можно прикрепить к ногам цепи, блины или другие утяжелители.
Так делать не правильно!
(выворачивание кистей назад)
МЫШЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
О красивом накаченном теле мечтает каждый, но далеко не у всех есть время на занятия в фитнес-клубе. Выходом из положения могут стать тренировки дома. Фитнес-инструктор клуба “Energy” Александр Коханов расскажет читателям “Alfa Жизни”, какие базовые упражнения они могут выполнять в домашних условиях и как их делать правильно. Данные упражнения при регулярных повторениях будут способствовать поддержанию мышц в хорошей форме, однако, если вам необходим быстрый прирост массы, то лучше все-таки заниматься на тренажерах.
ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ
ПРИСЕДАНИЯ
Многие считают, что приседания – это ерунда. Возможно, потому, что не имеют представления, как их делать правильно. Самое важное – максимально сократить нагрузку на коленные суставы: не только для того, чтобы уменьшить вероятность травм, а, в первую очередь, чтобы повысить интенсивность тренировки. Ваша цель – развить переднюю и заднюю мышцы бедра и ягодицы, а не колени!
Итак, основные правила приседаний:
-
Ноги на ширине плеч.
-
Нельзя отрывать пятки от пола.
-
При движении вниз колени не должны выходить за пределы носков.
-
Так как колени остаются на месте, таз сильно уходит назад под почти прямым углом. Чтобы при этом удерживать равновесие, рекомендуется вытягивать руки вперед.
-
Для увеличения нагрузки на бедра и уменьшения – на коленные суставы не стоит выпрямлять ноги до конца: мышцы должны находиться в постоянном напряжении.
При соблюдении всех вышеперечисленных условий вы быстро поймете, что приседания – далеко не легкая вещь. 30 повторений за 1 раз станет неплохим результатом для средне подготовленного человека, а 50 повторений – отличным! Когда вам даже 100 приседаний будут даваться с легкостью, стоит усложнить себе задачу – опираться лишь на одну ногу. Но учтите, что при этом сильно возрастет риск получения травм.
ВЫПАДЫ
Данное упражнение в основном любят девушки, но и мужчинам оно будет полезно для укрепления ягодичных мышц. Все очень просто: из стойки одна нога уходит вперед. В нижней точке движения она должна быть согнута в коленном суставе под углом 90 градусов, а само колено – не выходить дальше пальцев ног. Движение считается сделанным в тот момент, когда колено задней ноги остановится в считанных миллиметрах от пола. Следите, чтобы спина все время оставалась прямой, а пятка рабочей ноги не отрывалась от пола.
ДЛЯ ГРУДИ И ТРИЦЕПСОВ
ОТЖИМАНИЯ
Существует несколько вариантов отжиманий в зависимости от положения рук и ног. Самым слабым рекомендуется начинать с упора на коленях. Средний вариант – стандартный упор лежа, а самый сложный и эффективный – когда ноги находятся на более высокой поверхности, чем руки. Есть и более экстремальные способы, например, стойка на кулаках (это, по большому счету, развивает только силу воли, ну, и трицепсы нагружаются) или в вертикальном положении, прислонившись к стене.
Постановка рук может быть узкой – между плечами (тогда основная нагрузка ляжет на трицепсы), средней – на ширине плеч и широкой (развивает грудь чуть больше, чем трицепсы). При выполнении отжиманий корпус должен быть прямой, а вот руки полностью выпрямлять не рекомендуется.
ДЛЯ ПРЕССА
ТЯГА К КОЛЕНЯМ
Возьмите коврик, ложитесь на пол, руки у головы, ноги согнуты в коленях. Важно, чтобы последние не были жестко зафиксированы, иначе нагрузка перераспределиться с мышц живота на бедра и ягодицы. А дальше два варианта: можно отрывать верх спины от земли и грудью тянуться к тазу, а можно поднимать колени к почти неподвижной груди. Упражнения на пресс лучше всего делать до отказа.
КАК ЧАСТО ЗАНИМАТЬСЯ?
Не стоит истязать себя ежедневными занятиями: мышцы растут тогда, когда они отдыхают! Поэтому отжиманиям, приседаниям и т.п. стоит уделять 4 дня в неделю. В будни рекомендуется делать 4-5 подходов с небольшим количеством повторений. Промежуток между подходами – 1,5 минуты. Последнюю попытку отрабатывайте до отказа. В заключительный тренировочный день недели стоит до отказа сделать один подход: по нему будет легко определить, насколько вы продвинулись по сравнению с предыдущим периодом. Можно гордиться собой, если получится увеличить количество повторений на 50%.
Нужно ли стремиться выполнять упражнения с большой скоростью? Нет. Темп должен быть спокойным, размеренным, без рывков. Волокна в человеческих мышцах условно делятся на белые и красные. Белые действительно развиваются быстрее при увеличении скорости повторений, но их намного меньше, чем красных. Хотя, конечно, если вы занимаетесь бегом, активными видами спорта или сбрасываете вес, то высокий темп занятий необходим.
ПОЧЕМУ ВСЕ-ТАКИ СТОИТ ХОДИТЬ В СПОРТЗАЛ?
Заниматься в родных стенах удобно и комфортно, но результаты все равно будут скромнее, чем в фитнес-клубе. Дома диапазон возможных действий ограничивается массой вашего тела, а в спортивном зале можно нагрузить мышцы намного сильнее и заодно отшлифовать до идеала отдельные группы этих мышц. Жим со штангой гораздо быстрее увеличивает мощь грудной клетки, чем отжимания, особенно, если у вас есть друг, готовый подстраховать: именно 2-3 повторения, выполняемые на пределе сил, дают основной прирост массы. Для гармоничного развития бедер в спортзале есть множество тренажеров, например, тот, который позволяет, лежа на спине, поднимать огромный вес, не напрягая при этом позвоночник.
Резюмируя вышесказанное, отметим, что все в конечном итоге зависит от целей человека. Если он хочет просто не отставать от остальных, хорошо себя чувствовать, нравиться себе в зеркале, то домашних тренировок будет достаточно. Но, если ему необходимо выглядеть круче большинства особей своего пола и вызывать восхищение противоположного, то стоит купить абонемент в фитнес-клуб.
